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10个让你“腹部炸裂”的动作,平坦小腹超有效,马甲线必备!

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瑜伽体式中很多高级体式,都需要手臂力量,尤其是手臂支撑的体式,对于女生来说,手臂力量都比较薄弱。
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图片:微信图片_201908140****122.jpg



所以,要想解锁支撑体式,就要多强化手臂和核心的力量。今天给大家推荐一套手臂支撑,充分核心力量练****的动作,一起来看看吧!

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动作1[/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 下犬式进入,吸气抬右腿向上

  • 脚跟内侧蹬向天花板,双腿伸直

  • 重心均匀分布在双手上,不要翻髋

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练****


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动作2[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 斜板式,双手在双肩正下方

  • 腹部内收,背部延展,双腿伸直

  • 大腿前侧收紧上提,脚跟向后蹬

  • 肩、髋、膝、踝在一条直线

  • 脖子在脊柱延长线,保持5-8个呼吸

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动作3 [/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 从斜板式,转肘眼朝前

  • 呼气,屈手肘向后夹向躯干

  • 身体向下,大小臂相互垂直

  • 眼睛看向前方,保持5-8个呼吸


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动作4[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]

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  • 从四柱式,吸气重心往前

  • 身体向前向上穿出,进入眼镜蛇式

  • 手肘伸直,胸腔上提,肩膀放松

  • 脚背向下压地,大腿离开地面

  • 眼睛看向上方,保持5-8个呼吸



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动作5[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 从斜板式,转身体向左

  • 左腿放右腿上,吸气左手上举

  • 呼气,屈左膝,脚掌贴向大腿

  • 吸气,伸直左膝,保持稳定

  • 呼气,屈膝转体,落脚向下

  • 吸气回正,还原斜板,换反侧


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动作6[/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 蹲立,双手体前撑地,掌根压实

  • 双膝分别抵在腋窝下,垫脚尖

  • 重心前移到双脚上,双脚依次离地

  • 脚跟靠近臀部,臀向下压低

  • 背部延展,保持5-8个呼吸


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动作7[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 斜板式,呼吸双手依次向下

  • 手肘贴地,进入肘板支撑

  • 练****时注意控制髋部尽量中正

  • 配合呼吸,动态练****10组


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动作8[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 斜板式,呼气屈右膝向前找左手肘

  • 吸气,伸直右腿,落在左手外侧

  • 吸气,左手上举,转身体朝左

  • 呼气,后弯,左手向后向下

  • 吸气回正,还原斜板式

  • 动态练****5-8组,换反侧


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动作9[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 下犬式,吸气,抬右腿向上

  • 呼气,重心前移,屈肘向下

  • 右腿顺势穿过身体,落左肘外侧

  • 吸气手推地,回到单腿下犬式

  • 动态重复10组,换反侧练****


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动作10[/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p][/p]


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  • 俯卧,双手体后十指交扣

  • 吸气脊柱延展,呼气抬腿向上

  • 大腿离地,手臂向上远离臀部
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    脖子放松,保持5-8个呼吸[/p][/p][/p][/p]
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茫茫然茫茫然

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沙发
小静1981
谢谢分享
08-14 11:02 回复(0)
板凳
婕猪
动作比较难
08-14 11:08 回复(1)
地板
持之以恒
婕猪:动作比较难回到原帖
慢慢做就会咯
08-14 14:03 回复(0)
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