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瑜伽倒立序列,坚持10天就会有效果!(收藏级)






今天给大家推荐一套瑜伽序列,从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立,最后到修复体式,是关于倒立比较全面的一套序列,大家可以收藏了,给自己定制一个计划,逐步把倒立拿下吧!刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练****。切记量力而行,不可强求!试着坚持每天练****,10天后你就会看到效果!
01 婴儿式
Step1 膝盖分开,大脚趾相触,胸腔折叠在大腿中间;Step2 额头着地,双手往前延展,保持1分钟。
02 下犬式
Step1 双手略比肩髋,双脚与髋同宽;Step2 腹部内收,坐骨向后延展;Step3 找到背部的力量,保持5次呼吸。
03 斜板式
Step1 双手对齐肩膀,身体一条直线;Step2 腹部内收,背部饱满,保持1分钟。
04 蝗虫式变体
Step1 双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣;Step2 吸气抬起额头、下巴、胸腔,保持1分钟。
05 弓步
Step1 从下犬式,右腿往前到双手中间;Step2 右腿屈膝90°,左腿伸直,背部延展;Step3 保持5次呼吸。
06 弓步变体
Step1 从上一个体式,弯曲左膝盖着地,右手向后抓脚背;Step2 右手撑地,胸腔向右打开,保持5次呼吸,换边重复。
07 弓步扭转
Step1 从下犬式到弓步,然后进入弓步扭转;Step2 保持双腿有力,从腹部开始扭转。
08 双角式C
Step1 双脚一条腿的长度,脚掌朝前;Step2 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠,头顶着地;Step3 保持5次呼吸。
09 双角式D
Step1 双腿打开一条腿的长度,脚掌朝前;Step2 呼气往下折叠,双手抓大脚趾;Step3 弯曲手肘,头顶着地,保持5次呼吸。
10 海豚式
Step1 双手十指交扣或者合十,手肘着地;Step2 头顶稍微离地,双脚并拢,脚跟抬高;Step3 腹部内收上提,背部延展,保持1分钟。
11 单腿海豚式
Step1 在海豚式基础上,抬头看前方,左腿向上向后伸直;Step2 右脚跟保持抬高,髋部摆正,保持5次呼吸,换边重复。
12 靠墙手倒立
Step1 手放在离墙跟15厘米的地方,腿往上来到手倒立;Step2 用头顶着墙,把脚离开墙。
13 头倒立
Step1 双手十指交扣,手肘与肩同宽;Step2 手肘压实地面,腹部内收,双腿伸直并拢;Step3 脚慢慢向前,臀部来到肩膀上方,腹部用力,双腿上抬;Step4 保持20次呼吸。
14 手肘倒立
Step1 在海豚式的基础上,抬起一条腿,然后向上来到手肘倒立;Step2 保持20次呼吸。
15 手倒立
Step1 双手撑地,与肩同宽(或略宽);Step2 先抬起一条腿,然后向上来到手倒立;Step3 保持20次呼吸。
16 支撑的桥式
Step1 做桥式,脚跟对齐膝盖,双手在下方十指交扣;Step2 臀部放在砖块上,胸腔去找下巴;Step3 保持1分钟。
17 支撑的倒箭式
Step1 在桥式的基础上,双腿上提伸直垂直地面;Step2 保持1分钟。
18 挺尸式
Step1 双腿微微打开,双手在身体两侧掌心朝上;Step2 保持5-10分钟。
19 冥想
Step1 坐在砖块上,简易坐,双手智慧手印(大拇指和食指相触)Step2 关闭眼睛,20分钟冥想。最后再唠叨一下,我们练****瑜伽,最重要的是通过****练体式打开身体,追求身心的舒畅和自然,不要去追求结果,不要急于求成。在瑜伽练****中,永远不要强迫自己,初次离墙练****,要在后方地面垫上厚厚的毛毯,防止摔伤,或者让小伙伴在后面保护你。

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